Gepolariseerd trainen

Gepolariseerd trainen houdt in dat we hoofdzakelijk extensief trainen en voor een klein deel juist intensief, het“midden”-gebied wordt overgeslagen. Stephen Seiler en Espen Tønnessen schreven hierover een uitgebreid review artikelⁱ.

Geschiedenis.

Al meer dan 100 jaar wordt er onderzoek gedaan naar het optimaliseren van de prestaties van atleten door aanpassing van de training. Het afwisselen van de trainingsintensiteit blijkt al vanaf het begin van de 20^e eeuw gebruikt te worden. Later in de 30er jaren van de vorige eeuw werd door Gosta Holmer het concept “Fartlek” geïntroduceerd, waarbij er letterlijk gespeeld wordt met de intensiteit. In een “Fartlek” training worden intensievere intervallen met rustige duurblokken afgewisseld. Een typisch trainingsritje met een snelle wieler-recreanten groep zou je als een Fartlek training kunnen bestempelen.
Kort daarna werd door de Duitse coach Waldemer Gerschler de term “interval training” geïntroduceerd, wat later in 1960 door Per Åstrand verder werd uitgewerkt.

Om de resultaten van de verschillende onderzoeken te meten zal er aanvankelijk ademgas-analyse gebruikt zijn, in combinatie met lactaatmeting in het bloed. Tevens was het in het laboratorium natuurlijk mogelijk om hartslag te meten. Het werkelijke monitoren van intensiteit was echter pas mogelijk vanaf 1977 toen de eerste hartslagmeter verscheenⁱⁱ. Vanaf dat moment verandert er natuurlijk veel op het gebied van trainingscontrole en sturing. Vanaf midden jaren 80 komt daar vermogensmeting op de fiets bij, wat sinds afgelopen jaar voor iedereen toegankelijker is geworden.

Trainingszones zijn modellen.

Een model is per definitie een vereenvoudigde weergave van de werkelijkheid, maar welke werkelijkheid in dit geval? Bij trainen maken we gebruik van verschillende energiebronnen, een afbakening op basis van deze energiebronnen ligt het meest voor de hand. Aan de hand van ademgas-analyse en bloed lactaatmeting kon aanvankelijk een verdeling in 3 zones gemaakt worden. Daarna was ook hartslagmeting en vermogensmeting mogelijk en kunnen uiteindelijk zelfs 7 zones gedefinieerd worden.

Het 3-zone model:
Hierbij worden de zones afgebakend door de ventilatoire drempels (heel mooi beschreven door Marcel Schmitz in Sportgericht 2008ⁱⁱⁱ), die dan vervolgens in verband gebracht kunnen worden met lactaatwaarden.

Zone 1 = herstel en duur, de bovengrens is ventilatoire drempel VT1. In deze zone wordt hoofdzakelijk glycogeen verbrand met zuurstof (aeroob), heel weinig tot geen melkzuur wordt er gevormd. Alle CO2 dat wordt uitgeademt komt voort uit de verbranding. Melkzuur dat mogelijk toch al ontstaat wordt gebufferd. De lactaatconcentratie ligt onder 2mmol/l.

Zone 2 = duur en tempo, tussen VT1 en VT2 in. De energievoorziening vind hoofdzakelijk aeroob plaats maar nu wordt er toch ook al anaeroob in energie voorzien, waardoor er al een grotere hoeveelheid melkzuur ontstaat. Het zuur wordt nu door het aanwezige waterstofcarbonaat geneutraliseerd waardoor koolzuur ontstaat, dat vervolgens uiteen valt in water en CO2 . Dit CO2 veroorzaakt dus bij VT1 de verhoogde CO2 uitstoot, bovenop het CO2 dat door de verbranding wordt gevormd.
Zone 3 = intensieve intervallen, de bovengrens van zone 2 wordt bepaald door een sprong in het ademvolume doordat de hoeveelheid melkzuur dermate groot wordt dat er een hyperventilatie reactie optreedt. De lactaatwaarden die nu worden gemeten liggen boven 4mmol/l.

Het 5-zone model:

Met de introductie van nauwkeurige hartslagmeting werd het mogelijk om zone 1 en zone 3 verder op te splitsen, waardoor er 2 zones bijkomen en we op 5 zones uitkomen, D1 tot en met D5. Zone 1 kan nu worden verdeeld in een herstelzone D1 en een duurzone D2, waarbij een hersteltraining ruim onder VT1 blijft. In zone D2, tijdens een duurtraining, zit je steeds tegen VT1 aan, soms misschien wel een beetje eroverheen.
Zone 2 uit het 3-zone model wordt nu D3, de tempo-training zone.
Aan de bovenkant van de intensiteits-schaal splitsen we we zone 3 op in D4 en D5, resp. drempeltraining(lactate threshold) en VO2 max training. In onderstaande tabel kun je de bijbehorende grenswaarden aflezen.

Het 7-zone model:

Sinds de introductie van de vermogensmeter is het mogelijk om nog 2 zones toe te voegen. Andrew Coggan schrijft in “Training and racing with a powermeter”^iv, dat 7 zones een minimum vereiste is om alle fysiologische processen bij training te verklaren.
De afbakening van de verschillende zones wordt in dit geval natuurlijk met vermogenswaardes gedaan. Bij korte intensieve intervallen ijlt de hartslagmeting nogal na ten opzichte van hetgeen er op een bepaald moment aan vermogen wordt geleverd, zodoende is een betrouwbare afbakening met hartslagwaarden hier niet mogelijk. Zone 5 (D5) uit het vorige model wordt verder uitgesplitst in 3 zones(5, 6 en 7), misschien dat men zelfs wel moet spreken van een toevoeging van 2 zones boven zone 5. Zone 5 = Vo2max, zone 6 = anaerobe capaciteit en zone 7 = neuromusculair vermogen of krachtuithouding.

De onderzoeksresultaten:

Het review artikel van Seiler en Tønnessen geeft een overzicht van alle onderzoek over trainingsoptimalisatie, over intensiteit en omvang van duurtraining in de 20^e eeuw tot het moment van publicatie in 2009. Aangezien in de wetenschap het door de jaren heen gebruikelijk was om de ventilatoire drempels als grenswaarden te gebruiken, is dit in deze review natuurlijk ook gebeurd. Deze drempelwaarden zijn goed gedefinieerd en duidelijk meetbaar. Tevens zijn deze drempelwaarden de enige fysiologisch meetbare waarden, alle andere parameters zijn indirect.
Vervolgens zou hartslagmeting dermate onnauwkeurig en traag zijn, dat het gebruik hiervan eigenlijk niet mogelijk is. Ook de analyse-software zou hierbij een nadelige rol spelen waardoor de resultaten weinig significant zijn. Onderzoeken met vermogensgegevens zijn er nog te weinig om daar een uitgebreid onderzoek op te baseren.

Uit de verzamelde data van Seiler en Tønnessen komt naar voren dat er bij elite atleten een duidelijke trend bestaat, om steeds meer extensief te trainen en relatief weinig intensief te trainen. De verhouding tussen extensief en intensief ligt daarbij in de buurt van 80:20, waarbij deze verhouding eerder nog naar meer extensief tendeert dan naar intensief.
Voorts blijkt dat de intensieve trainingen vooral intensiever worden. Er is dus sprake van een gepolariseerde verdeling qua trainingsintensiteit en omvang.

In 2014 kwam Jac Orie^v tot vergelijkbare resultaten in zijn onderzoek naar de trainings-distributie bij schaatsers over de laatste 38 jaren. Ook olympische schaatsers trainen duidelijk steeds meer gepolariseerd.

Trainen als een prof?

Moet een recreatieve wielrenner of schaatser wel trainen als een prof? In het artikel van Seiler en Tønnessen komt men tot de conclusie dat dit inderdaad het geval is.
Echter trainen als een prof is trainen met een bepaald doel voor ogen, is er geen doel waar je naar toe wil werken, dan wordt trainen gewoon lekker toeren. Voor de degenen die wel een bepaald doel voor ogen hebben, is serieus en gericht trainen een aanrader. Dus gepolariseerd trainen is het devies.

Iedere uitdaging kent zijn eigen trainingsplan. Een deelnemer aan de wielerwedstrijd Parijs-Brest-Parijs heeft een heel ander programma nodig als een criterium-renner, terwijl ze misschien beiden wel evenveel tijd investeren.

Gaan we uit van een gegeven tijdsinvestering, dan kunnen we zeggen dat de intensiteitsverdeling ook voor recreatieve duursporters van toepassing is. Een sporter die dus totaal 8 uur/wk kan besteden aan zijn sport, zal ongeveer 6,5 uur extensief trainen en 1,5 uur intensieve trainingen uitvoeren. Afhankelijk van het nagestreefde doel zal de intensieve training variëren, een criterium-wielrenner zal vooral kort opeen volgende intervallen en sprints trainen. Ook een langebaan schaatser zal korte intervallen trainen, maar juist met meer rust ertussen, om juist de kwaliteit van de intervallen te optimaliseren.
De cyclosportieve fietser volgt een heel ander plan, hij vult zijn intensieve trainingstijd met intensieve duurtraining en interval training om zijn aerobe uithoudingsvermogen en glycogeengebruik te optimaliseren. Zijn extensieve trainingen zullen vooral in D1 plaatsvinden om zijn vetverbrandingssysteem te trainen.

In de praktijk.

Nu dus geconcludeerd hebbend dat gepolariseerd trainen voor iedereen voordelig is, moeten we ons gaan afvragen hoe we dit kunnen meten. Natuurlijk kunnen we op het gevoel afgaan, maar gezien de technische mogelijkheden, is dat helemaal niet nodig en ongetwijfeld erg onnauwkeurig. Voor lopers, zwemmers en schaatsers kunnen we gebruik maken van een hartslagmeter en GPS gegevens om de trainingen te doseren. Op basis van gemeten snelheid kan de verbruikte energie en dus het geleverde vermogen bepaald worden.
Wielrenners hebben een nog nauwkeuriger systeem ter beschikking, nl. een vermogensmeter. Hiermee kunnen ook de intensieve intervallen tussen omslagpunt en maximale hartslag (zone 5, 6 & 7) nauwkeurig getraind worden, wat voor een wielrenner met beperkte tijd juist heel erg zinvol is. Ook voor schaatsers die intensieve intervallen willen trainen is dit interessant. En na afloop van de intensieve training is een werkelijke hersteltraining eveneens effectief, een vermogensmeter geeft hierin de grenzen heel duidelijk aan.

to GROW.

Aangezien mijn aandacht voornamelijk uitgaat naar fietsers en schaatsers, werk ik bij voorkeur met vermogensmeting op de fiets. Op basis van beschikbare tijd maken we een trainingsplan en vervolgens een trainingsschema.
Het principe gepolariseerd trainen bouw ik consequent in, in de schema’s die ik opstel. Om de juiste trainingszones vast te stellen en om deze zones actueel te houden, testen we regelmatig hoe je als sporter ervoor staat. Door gebruik te maken van de vermogensmeter op de fiets is dit vrij eenvoudig en kan een test gewoon onderdeel zijn van de training. De analyse van alle gegevens geeft mij meer dan voldoende data om de trainingszones en dus de trainingen op ieder moment bij te sturen.
Zoals uit alle onderzoeken blijkt, levert het zorgvuldig trainen in de juiste trainingszones en met de juiste intensiteitsverdeling het beste resultaat op. Je maakt dan het meest efficiënt gebruik van je beschikbare tijd en bereikt je doelen.

Voor meer informatie mail of bel:

vincent@togrow.eu of 06-27022691