De kennismaking, intake.

Het is eigenlijk onnodig om te vermelden dat er eerst kennisgemaakt moet worden, wat voor het krijgen van een vertrouwensband van essentieel belang is. Zonder vertrouwen in de trainer zul je als sporter nooit in staat zijn tot het uiterste te gaan in een training, uitzonderingen daargelaten.

Met name op sportief gebied is de kennismaking  van groot belang. Wat zijn de doelen van de sporter, welke trainingsachtergrond heeft de sporter, welke belastbaarheid is er, hoeveel tijd is er beschikbaar en niet te vergeten de werk-, studie- of gezinssituatie.
Om een voorbeeld van dit laatste te noemen, jonge ouders worden nog weleens met een gebroken nacht geconfronteerd, wat behoorlijk invloed heeft op het herstel.

In eerste instantie zal met behulp van een “ standaard” trainingsschema gestart worden. Met behulp van test-protocollen in de eerste paar weken zal het totale beeld van de sporter gecompleteerd worden. Daarna wordt een persoonlijk schema ontworpen.

Beginnen bij het einde.

Het uitgangspunt voor de trainingsopbouw is het hoofddoel, die ene wielerkoers , het gewestelijk kampioenschap allround, een Nederlands kampioenschap of zelfs een wereldkampioenschap. Het doel bepaald uiteindelijk wat er getraind moet worden, welke kwaliteiten nodig zijn.
Een amateur wielerwedstrijd van ca. 1,5 uur, die meestal eindigt in een massasprint, vraagt om een duurvermogen van 1,5 uur en een explosief eindschot. Een 1500m schaatswedstrijd, vergt explosiviteit en het vermogen om 2 minuten in het rood te rijden.

Vanuit dit eindpunt begin je als trainer terug te rekenen, om vervolgens de trainingsperiode in te delen van algemeen naar specifiek.

Periodiseren
Meestal zal tegenwoordig ervoor worden gekozen om het trainingsschema op te delen in periodes, waarbij eerst aandacht gegeven wordt aan basisvaardigheden om daarna steeds specifieker te gaan trainen.
Zo wordt er onderscheid gemaakt in macrocyclus (jaar/jaren), mesocyclus (maand/periode) en microcyclus (weken/dagen). Het heeft mijn voorkeur om met periodes van 4 weken te werken, dat is overzichtelijk voor zowel sporter als ook de trainer. Steeds 3 weken opbouwen, gevolgd door een week relatieve rust. Zo groei je steeds door naar een hoger niveau, naar specifiekere en vooral ook intensievere trainingen.

De basis.

Eerst moet er natuurlijk een stevig fundament gelegd worden, waarop vervolgens verder gebouwd kan worden. Om te beginnen moet het uithoudingsvermogen worden getraind, het hart-long systeem moet wennen aan de belasting, de spieren moeten leren zuurstof en energie efficiënt te gebruiken. Termen die hiervoor gebruikt worden zijn bijvoorbeeld capillariseren en cardiorespiratoire aanpassing.
Daarnaast moeten we niet vergeten dat de recrutering van spiervezels, de neuromusculaire aanpassingen, noodzakelijk zijn om later krachttrainingen en explosiviteits trainingen te kunnen volbrengen. Zeker bij schaatsen is dit onderdeel zeer belangrijk.
In de eerste voorbereidings periode waarin er aan de basis gewerkt wordt, moeten deze oefeningen aangeleerd worden. Eerst worden deze oefeningen met een lage intensiteit uitgevoerd. Pas daarna is het lichaam klaar voor de volgende fase van het trainingsprogramma.

De opbouw

Nu is het tijd om naast aerobe ook anaerobe trainingen in te lassen. Steeds meer toegespitst op het doel waarvoor getraind wordt. De wielrenner die voor de eindsprint in die ene wedstrijd gaat, zal intervallen van 3-5 minuten moeten trainen om bij ontsnappingspogingen, de versnellingen in het peleton aan te kunnen. Maar natuurlijk ook korte sprints op maximaal vermogen.
Een cyclosportieve wielrenner traint iets langere intervallen van 5-20 minuten om zich staande te kunnen houden in de kortere Ardennen klimmen, of Alpen cols.
De langebaan schaatser richt zich op intervallen die passen bij de afstand waarin hij wil specialiseren, een 1500m rijder richt zich op 2 minuten, een 500m rijder op 40-45 seconden.
Tevens is dit de periode om krachttrainingen uit te bouwen en plyometrische trainingen (sprongtrainingen)  in te plannen.

De wedstrijd fase

Enerzijds zullen de trainingen zoveel mogelijk gelijkenis vertonen met de vereiste inspanning in de wedstrijd, anderzijds moet er meer en meer rust ingebouwd worden om optimaal fit te zijn voor de wedstrijden.
Oefenwedstrijden zijn daarvoor uitermate geschikt, maar ook regulaire wedstrijden en competities zijn geschikt hiervoor. Allerlei verschillende wedstrijdtactieken en wedstrijdvoorbereiding kunnen nu worden uitgeprobeerd zodat je uiteindelijk klaar bent voor dat ultieme doel.

Herstellen

Het herstel, de rust is van groot belang voor het behalen van het gestelde doel. Er zijn allerlei factoren die hierop positieve en negatieve invloed kunnen hebben. Daarom is het belangrijk om een logboek bij te houden, zodat de trainer steeds het overzicht kan bewaren en daar waar nodig aanpassingen in het trainingsschema kan maken.
De trainer plant het schema zodanig dat trainingen en rustmomenten op elkaar afgestemd zijn, elke periode heeft zijn eigen zwaartepunten, elke week en elke dag wordt het trainingsvolume en de intensiteit bepaald.

Zo is elke training maar een klein onderdeel van het totale trainingsschema. Het is dan ook helemaal geen ramp als er een keer een training gemist wordt, de conditie zal daar niet meteen van achteruit gaan. Uiteindelijk gaat het om het totale schema dat zal leiden tot een mooi eindresultaat.

Hiermee is de inkijk in het gehele proces van het maken van een persoonlijk trainingsschema kompleet.

Interesse in een persoonlijk trainingsschema en trainingsbegeleiding neem contact met ons op.